Der Arzt und Physiologe Edmund Jacobson beobachtete 1938, dass die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung einhergeht. Diese Wechselwirkungen psychischer Befindlichkeiten und muskulärer Spannung bzw. Entspannung machte er in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts zur Grundlage seines systematischen Trainings, dessen Grundlage die Kontrastwahrnehmung bewusst an- bzw. entspannter Muskelgruppen ist. Bei den Übungen werden systematisch und schrittweise verschiedene Muskelgruppen miteinbezogen, wobei es mit zunehmender Übung zu einem tieferen Entspannungseffekt kommt. Emotional kommt es begleitend zu angenehm erlebten Zuständen der Ausgeglichenheit, Ruhe, Konzentration und Erholung. Allerdings werden diese psychischen Begleiterscheinungen nicht von allen gleichermaßen und gleich intensiv erlebt.
Die Durchführung einer Übungseinheit dauert bei der Kurzfassung 3 bis 4 Minuten, bei der längeren Fassung 20 bis 30 Minuten. Die Entspannung kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden. Zudem sollte man darauf achten, dass man nicht durch Kleidungsstücke, Brillen, Uhren oder ähnliches eingeengt wird und die Entspannungssitzung in einem angenehm temperierten Raum durchgeführt wird. Die Übungen können mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden. Es ist nicht nötig, die Atmung zu kontrollieren, da sie sich mit einsetzender Entspannung automatisch anpasst, ruhiger und tiefer wird.
Nacheinander werden folgende Muskelpartien an- und wieder entspannt: rechte Hand – rechter Unterarm – rechter Oberarm – linke Hand – linker Unterarm – linker Oberarm – Stirn – Augenpartie – Nase – Mundpartie/Unterkiefer – Nacken – Schultern – Rücken – Bauch – rechter Fuß – rechter Unterschenkel – rechter Oberschenkel – linker Fuß – linker Unterschenkel – linker Oberschenkel.
Dabei sollte das Anspannen 5 bis 7 Sekunden nicht überschreiten, um ein Verkrampfen der Muskulatur zu vermeiden. Nach dem Lockern der Muskelgruppe sollte man sich hingegen 20-30 Sekunden, mindestens jedoch 10 Sekunden, Zeit nehmen, um die Entspannung wirken zu lassen. Wichtig ist, dass man immer genau auf die Empfindungen achtet, die mit An- und Entspannung verbunden sind. Wenn man alle Muskelgruppen entspannt hat, kann man den angenehmen Entspannungszustand ruhig noch einige Minuten genießen. Um die Übung abzuschließen, räkelt und streckt man sich ausgiebig und öffnet – falls man die Übung mit geschlossenen Augen gemacht hat – diese wieder.
Tipp: Hier können Sie eine Übung (Dauer 45 Minuten) kostenlos als MP3 Datei herunterladen: www.schmerzakademie.de/pat_serv.php#PMNJ
